Se você deseja comer mais vegetais, preparar as refeições é uma forma estratégica (e deliciosa) de apoiar seus objetivos. Essas ideias fáceis de preparação de refeições veganas provam que você ainda pode incluir ingredientes nutritivos à base de plantas sem sacrificar o sabor. Sem falar que receitas pré-fabricadas à base de plantas são uma ótima defesa para quando a vida fica agitada e você fica tentado a voltar às mesmas saladas básicas. “A preparação das refeições ajuda a prepará-lo para o sucesso, tornando a escolha saudável a escolha mais fácil”, diz Marissa Meshulam, MS, RD, CDN. “Se você preparar alimentos à base de plantas, é mais provável que você os procure durante a semana.”
A preparação das refeições (ou cozinhar em geral) pode parecer assustadora no início, mas Wendimere Reilly, RDN, LDN, diz que não é preciso muito para planejar receitas veganas para a semana. “Tudo que você precisa para ser bom na preparação de refeições é a atitude certa e uma boa faca de cozinha. Todo o resto é um bônus”, disse Reilly ao PS.
Se preparar receitas à base de plantas com dias de antecedência ainda parece intimidante, Reilly sugere reformular sua abordagem. “Para alguns, apenas ouvir o termo ‘preparação de refeição’ pode evocar angústia emocional. Se este for você, basta mudar as palavras para ‘cozinhar em lote’ ou ‘preparar o suficiente para as sobras’”, diz ela. As melhores ideias de preparação de refeições veganas devem ser simples de fazer, rápidas de preparar e fáceis de armazenar e reaquecer.
Ao começar, Reilly recomenda facilitar a transição para a preparação das refeições com trocas básicas de ingredientes. “Experimente usar creme de coco em vez de laticínios. Pode ser usado para fazer sopas cremosas de vegetais ou misturado e aquecido com frutas vermelhas para fazer uma deliciosa compota que pode ser adicionada a panquecas ricas em proteínas”, diz ela. Outras opções incluem lentilhas em vez de proteína animal, fermento nutricional em vez de queijo e abacate para pratos doces e salgados.
Não importa o quão avançado você esteja em sua jornada baseada em plantas, a preparação das refeições pode ser uma virada de jogo total. Continue lendo para obter mais ideias de preparação de refeições veganas, dicas aprovadas por especialistas e receitas à base de plantas para você experimentar.
Especialistas apresentados neste artigo
Marissa Meshulam, MS, RD, CDN, é a fundadora da MPM Nutrition.
Wendimere Reilly, RDN, LDN, é membro do conselho consultivo científico da Nature’s Sunshine.
Reema Pillai é uma RD baseada em plantas da Dietitian Fit.
Quais são os benefícios da preparação de refeições veganas?
De acordo com Reema Pillai, RD, comer mais plantas pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, colesterol alto, pressão alta e doenças cardíacas. Mesmo que você não seja totalmente baseado em vegetais, Meshulam diz que gosta de incentivar uma dieta mais baseada em vegetais (o que significa que pelo menos 50% do prato vem de plantas). “Quando fazemos isso, adicionamos naturalmente mais fibras e antioxidantes ao nosso prato”, explica ela. “A fibra é a chave para controlar o açúcar no sangue, manter o colesterol baixo, proporcionar saciedade nas refeições e promover o crescimento de bactérias intestinais boas”.
À medida que a semana passa, pense na preparação de refeições veganas como uma ferramenta para ajudá-lo a colher esses benefícios sem se sentir sobrecarregado ou sem ideias de receitas à base de plantas. “Quando bem feita, a preparação das refeições pode economizar tempo e dinheiro. Também pode ajudá-lo a ter uma saúde melhor se incorporar mais alimentos integrais à sua dieta e comer fora com menos frequência”, diz Reilly. “Muitas pessoas comem fora por conveniência. Uma boa preparação da refeição torna igualmente conveniente fazer uma refeição caseira.”
Dicas para preparação de refeições veganas
Os nossos especialistas concordam que a melhor forma de fazer uma mudança sustentável é começar devagar. “Adicione uma porção extra de frutas durante o dia como lanche ou como cobertura ao mingau pela manhã”, sugere Pillai. “Use vegetais frescos, congelados e enlatados para adicionar molhos, ensopados, sopas, para aumentar seu volume.” Lembre-se de que nozes e sementes também contam como alimentos vegetais, diz ela. Pillai observa que você pode economizar tempo preparando grãos inteiros, como quinoa ou arroz integral, uma proteína rápida e uma variedade de vegetais picados.
Outra grande parte da preparação das refeições é o armazenamento adequado. Reilly recomenda o uso de recipientes de vidro do mesmo tamanho para que você possa manter as refeições organizadas na geladeira ou no freezer e reaquecê-las conforme necessário. Você não precisa de muito mais para se tornar um mestre na preparação de refeições, mas ela sugere uma panela de ferro fundido para cozinhar vegetais (embora panelas também funcionem, dependendo da receita).
Serviços de entrega de preparação de refeições veganas
Se sua agenda simplesmente não permite a preparação de refeições, ou se você precisar de uma ajudinha extra por algumas semanas ou meses, os serviços de entrega de preparação de refeições veganas são ótimas opções. Aqui estão alguns programas populares.
- Cenoura Roxa: Você pode escolher se deseja receber kits de refeições (que você mesmo prepara) ou refeições prontas. Você também pode escolher entre refeições de duas ou quatro porções e entrega três ou quatro vezes por semana.
- Alimentos Mosaico: Este serviço à base de plantas oferece refeições prontas e congeladas que você simplesmente reaquece e come. É 100% vegetariano e principalmente vegano, então se você é totalmente vegano, isso é algo que você deve estar ciente. Você pode receber seis, 12 ou 18 refeições por semana, com uma, duas ou quatro porções por refeição.
- Colher Esplêndida: As refeições Splendid Spoon também já estão preparadas. Você pode escolher entre sete, 14 e 21 refeições por semana e escolher as refeições que deseja receber. Todas as refeições são veganas.
- Colheita Diária: Daily Harvest permite que você compre no carrinho, mas você também pode comprar pacotes de 10 a 15 refeições congeladas, para ter sempre um prato vegano à mão para quando não tiver tempo de cozinhar.
- Sakara: Este serviço de refeições tem um preço mais alto, mas entrega refeições veganas frescas na sua porta. Dependendo do programa escolhido, você pode receber de uma a três refeições por dia, entregues dois a cinco dias por semana.
